10月18日は世界メノポーズデー｜女性の「なんとなく不調」を見逃さない秋のセルフケア
更新日：6 日前
秋になると、夏の疲れが残っているのに、仕事や家事、育児、人間関係などは待ってくれません。「病気というほどではないけれど、なんとなく調子が出ない」「眠ってもすっきりしない」「以前より疲れを引きずる」と感じることがあります。
今回の記事では、10月の女性ウェルネス情報として注目されている世界メノポーズデーを入口に、年齢だけで原因を決めつけず、自分の心身の変化を確認しながら秋のセルフケアを組み立てる方法を紹介します。
この記事の結論
なんとなく不調は、まず記録して自分の変化を知ることから始められます。
睡眠、休養、食事、身体活動、ストレス、人間関係、自分の時間を全部一度に変える必要はありません。
症状が強い、長く続く、日常生活に支障がある場合はセルフケアだけで判断せず、専門家への相談を検討しましょう。
10月18日は世界メノポーズデー
毎年10月18日は世界メノポーズデーです。日本女性医学学会は10月18日から24日をメノポーズ週間として、2026年も更年期女性やその周囲の人が正しい知識を得て、必要に応じて専門家につながることを目指した啓発を行っています。東京都の「働く女性のウェルネス向上委員会」でも、2026年10月1日に世界メノポーズデーを取り上げた情報が公開されています。
ここで大切なのは、10月だから全員が更年期について考えなければならないという意味ではありません。メノポーズデーを、女性がライフステージごとの身体や心の変化について知り、自分に必要なケアを考えるきっかけとして活用することです。
更年期の症状には個人差があります。年齢だけで「これは更年期」「これは年齢のせい」と決めつけず、いつから、どんな場面で、どの程度つらいのかを確認しましょう。
「なんとなく不調」を言葉にする
セルフケアの第一歩は、体調を細かく採点することではなく、変化を言葉にすることです。「疲れやすい」「朝から重い」「眠りが浅い気がする」「気持ちの切り替えが難しい」「仕事のあとに何もしたくない」など、日常の感覚をそのままメモしてみましょう。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、女性ホルモンの変動と睡眠の関係が解説されています。月経周期などと睡眠・眠気の変化を記録することで、自分の変化を把握しやすくなるとされています。
まずは5項目だけ記録する
睡眠時間と、起きたときの休養感
その日の疲労感や気分
月経周期など、自分にとって重要な身体の変化
仕事・家事・人間関係など、その日に負担を感じたこと
自分のために使えた時間があったか
目的は毎日100点を取ることではありません。調子の良い日と悪い日を比較し、自分に合う生活の整え方を見つけるための材料です。
秋のセルフケア1｜睡眠を「時間」だけで判断しない
睡眠は女性のウェルネスを考えるうえで重要なテーマです。厚生労働省の睡眠関連情報では、2026年9月に更新された睡眠ツールで、睡眠習慣の振り返りや休養感を高める工夫が紹介されています。
睡眠時間だけに注目すると、「○時間寝たから大丈夫」「短かったから失敗」と考えがちです。起床後に休めた感覚があるか、日中の眠気が強くないか、寝つきや途中覚醒が続いていないかなど、複数の視点で見ていきましょう。
就寝前は仕事の連絡やSNSから少し離れ、照明を落とす、入浴や軽いストレッチを取り入れるなど、自分が落ち着ける行動を一つ決めておくのも方法です。
秋のセルフケア2｜「休む予定」を先に入れる
忙しい女性ほど「全部終わったら休もう」と考えがちです。しかし仕事や家事には終わりが見えないことがあります。そこで休息を空いた時間に行うのではなく、予定として先に確保する方法があります。
30分でも構いません。スマートフォンを置く、温かい飲み物を飲む、静かな音楽を聴く、ゆっくり身体を伸ばす、何もしないなど、自分が回復したと感じられる過ごし方を選びます。休息は何かを生産する時間でなくても構いません。
秋のセルフケア3｜身体を動かすなら「続けられる強さ」で
運動は健康づくりの基本ですが、疲れているときに急に強度を上げる必要はありません。散歩、軽いストレッチ、ヨガ、日常の移動を少し増やすなど、現在の体力に合わせて選びましょう。
厚生労働省の睡眠関連情報でも、日中の定期的な身体活動や適切なタイミングの運動が睡眠改善につながる可能性が紹介されています。痛みや持病などがある場合は無理をせず、専門家に相談してください。
秋のセルフケア4｜ストレスを「ゼロ」にしようとしない
ストレスのない生活を目指すと、「ストレスを感じる自分が悪い」と考えてしまうことがあります。目標はゼロにすることではなく、負担が大きくなったときに気づける状態をつくることです。
「人と話した後に疲れる」「仕事の通知を見ると落ち着かない」「休日まで仕事を考えてしまう」など、自分のサインを把握します。必要なら通知を切る、予定を減らす、相談する、ひとりになる時間をつくるなど、負担を一段階下げる方法を考えましょう。
秋のセルフケア5｜自分のための時間を罪悪感なく確保する
家族、仕事、パートナー、友人を大切にすることと、自分を大切にすることは両立します。自分のための時間を持つことは、誰かを大切にしないことではありません。
特に女性は、自分の体調より周囲の予定を優先してしまうことがあります。小さな不調を無視する習慣が続いているなら、「今日は自分の状態を確認する」と決めるだけでも行動が変わります。
秋のセルフケア6｜親密性も「安心できる関係」から考える
ウェルネスには身体だけでなく、人との関係性も含まれます。パートナーや親しい人とのコミュニケーションで疲れている場合、無理に相手へ合わせるのではなく、自分の気持ちを言葉にすることもセルフケアです。
親密な関係では、同意、境界線、プライバシー、嫌なことを断れる安心感が重要です。「嫌ではない」ことと「積極的に望んでいる」ことは同じではありません。自分と相手の双方が安心できる関係を大切にしましょう。
秋のセルフケア7｜リラクゼーションを「治療」と混同しない
リラクゼーションやオイルケアは、心地よく休むための選択肢の一つです。一方で、特定の病気を治す、ホルモンを活性化する、症状を必ず改善するなど、根拠のない効果を断定するものではありません。
身体に痛みや強い症状がある場合は、まず医療機関など適切な専門家に相談してください。そのうえで、日常のリラックスタイムとしてケアを取り入れるという考え方が安心です。
「これって更年期？」と感じたときの考え方
更年期に関連する症状には個人差があり、似たような不調が別の原因で起こることもあります。自己判断だけで原因を一つに決めつけないことが大切です。
日本女性医学学会は2026年10月18日から24日のメノポーズ週間を通じて、更年期についての正しい知識や専門家への適切なつながりを促しています。気になる症状が続くときは、婦人科などの医療機関へ相談する選択肢を持っておきましょう。
受診や相談を検討したいサイン
不調が何週間も続き、日常生活や仕事に影響している
眠れない、強い眠気があるなど睡眠の問題が続いている
気分の落ち込み、不安、イライラなどが強くなっている
出血や痛みなど、普段と明らかに違う身体の変化がある
セルフケアをしても改善せず、原因が分からない
これは診断のためのチェックリストではありません。気になる状態がある場合に、「我慢する」以外の選択肢を思い出すための目安です。
中津市・宇佐市・日田市・豊前市周辺で女性のウェルネスを考える
大分県中津市を中心に、宇佐市、日田市、福岡県吉富町、上毛町、豊前市などで生活する女性にとっても、セルフケアの基本は地域が変わっても大きく変わりません。ただし、仕事、通勤、家族構成、生活時間、利用できる医療・相談資源などは人によって違います。
「女性ならこうする」「40代ならこう」「更年期ならこう」と一括りにするのではなく、自分の生活に合わせて続けられる方法を選ぶことが重要です。
B-Pleasureの考える女性ウェルネス
B-Pleasureは女性専用の出張オイルマッサージサービスとして、忙しい女性が自分自身をいたわる時間を持つことを大切にしています。利用するかどうかを含め、決めるのはお客様自身です。サービスを受ける前に、内容、料金、対応範囲、予約方法などを確認し、自分が安心できると感じた場合に利用してください。
施術やリラクゼーションについて不安なことがあれば、事前に確認することをおすすめします。無理に予約を急ぐ必要はありません。プライバシーや同意を大切にし、安心して相談できる環境づくりを心がけています。
秋のセルフケア10項目チェック
最近の睡眠と休養感を振り返った
疲れや気分の変化を簡単に記録している
自分に合った軽い身体活動を取り入れている
仕事やSNSから離れる時間をつくっている
休む予定を先に確保している
食事や水分を極端に我慢していない
親密な関係で無理をしていないか確認した
身体の変化を年齢だけで決めつけていない
気になる症状が続く場合の相談先を考えている
1日の中に自分を大切にする時間がある
よくある質問
Q. 更年期ではなくても、このセルフケアをしていい？
もちろんです。セルフケアは特定の年代だけのものではありません。睡眠、休養、ストレス、身体活動、人間関係などを見直すことは、年齢に関係なく自分の状態を知るきっかけになります。
Q. 更年期かどうか自分で判断できますか？
自己判断だけで原因を確定することはできません。症状が続く、強い、生活に支障がある場合は医療機関などの専門家へ相談してください。
Q. マッサージで不調を治せますか？
マッサージやリラクゼーションは休息の時間をつくる選択肢の一つですが、病気の診断や治療に代わるものではありません。治療が必要な症状については医療機関へ相談してください。
Q. 初めてサービスを利用するときに確認したいことは？
サービス内容、料金、対応地域、予約方法、キャンセル条件、プライバシーへの配慮などを事前に確認し、自分が納得してから利用することが大切です。疑問点は予約前に確認してください。
まとめ｜「頑張る」だけではなく「整える」という選択を
10月18日の世界メノポーズデーは、更年期について知るだけの日ではなく、女性が自分の心身の変化に目を向けるきっかけにもできます。秋は生活リズムを見直す良いタイミングです。睡眠、休養、ストレス、身体活動、人との関係、自分の時間を一つずつ確認してみましょう。
大切なのは、完璧な健康管理を目指すことではありません。「今日は少し疲れている」「最近眠りが浅い」「自分の時間が足りない」と気づいたら、そのサインを無視しないことです。自分の身体と気持ちを大切にすることは、わがままではありません。
B-Pleasureは大分県中津市を中心に、宇佐市、日田市、福岡県吉富町、上毛町、豊前市などを含む地域で、女性のウェルネスと身体のケアを考えるための情報発信を続けています。女性専用出張オイルマッサージについてのご相談は050-1792-8115まで。
※この記事は一般的なウェルネス情報を提供するもので、診断・治療を行うものではありません。健康上の不安や症状がある場合は、医療機関等の専門家に相談してください。
参考情報
厚生労働省「女性の健康づくり」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/woman/index.html
厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005
厚生労働省「睡眠対策」 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
日本女性医学学会「World Menopause Day」 https://www.jmwh.jp/n-wmd.html
日本女性医学学会「2026年度メノポーズ週間」 https://www.jmwh.jp/meno/2026meno.html
東京都「働く女性のウェルネス向上委員会」 https://women-wellness.metro.tokyo.lg.jp/information/
コメント